Corona og stress

Hvordan undgår jeg at blive (mere) stresset i al denne omvæltning, som corona virussen foresager?

Det er virkelig svært for rigtig mange for tiden. Og vi kan have det svært på alle mulige områder. Nogle har mistet deres indtægt, nogle er overbebyrdede pga. børnepasning og arbejde, nogle er isolerede, nogle er udfordrede på deres helbred og atter nogle er bekymrede for deres nærmeste. Alle er ramte på den ene eller anden måde. 

Men mine tanker går naturligt til dem jeg ved allerede er max udfordrede på hverdagen, nemlig de stressramte og stresssygemeldte, og særligt dem der lige pludselig skal tage sig af meget mere end de kan magte; usikkerhed og børnepasning. 

De fleste stresssygemeldte har nemlig et lidt forbudt tidspunkt på dagen; det øjeblik hvor de har afleveret børnene i skole og institutioner, og kan ånde lettet op. Endelig fred og ro. Og det udnytter de fleste ved først og fremmest at hvile sig. Det kan næsten føles skamfuldt, at nyde så meget at børnene er væk. Men der skal ikke mere til end en weekend eller en juleferie, før stressramte ved hvor vigtigt det er at de får denne ro og pause, også fra deres elskede børn. 

Men så kom coronaen, og så blev der gjort en ende på det. Rigtig mange mærker stressniveauet stige og måske også magtesløsheden tage til, selvom alle nok lige nu gør alt hvad de kan og magter for at få det til at fungere.

Jeg sad selv og læste nogle inspirerende indlæg på Facebook fra Mille Bruun Sjøgren og Thea Mikkelsen som har haft erfaringer med hjemmeskoling. Jeg kan virkelig anbefale alle med børn hjemme, at læse dem! Et af nøgleordene hos begge var planlægning og struktur.  Det kunne jeg sagtens relatere til, og så tænkte jeg at det da i grunden minder ret meget om det jeg sender mine akut-stressramte hjem med: Et dagsskema. 

Alle med skolebørn har sikkert allerede lagt et skema for børnenes skoledag, så hvad er nyheden her? Nyheden er den er at jeg også vil anbefale alle stressramte at lægge et skema for deres egen dag. Også selvom du føler at du er kommet ud af den periode, hvor du havde behov for det. Skemaet skal selvfølgelig matche dit barns skoleskema. Og læg også et skema for jer alle sammen, også selvom det ikke er et skolebarn du har. Dit skema skal starte med at du står op om morgenen, og går i seng om aftenen. Og du skal ikke lægge et skema fordi du skal lave mere eller fordi du skal op til tiden. Det er vigtigt at forstå.

Dagsskema for at minimere valg

Dagsskemaet skal indføres for at genoprette neurologiske ubalancer og forstyrrelser i hjernen. Det gøres ved at indføre struktur og forudsigelighed. En stressramt hjerne og krop er nemlig ikke kun overbebyrdet af stressorer udefra, overvældelse sker også på et indre plan i form af uforløst højstress.

Et skema skal minimere antallet af valg i dagligdagen. En stresset hjerne er ude af stand til at træffe valg. Derfor skal enhver indre “forhandling” minimeres. Struktur, forudsigelighed og rytme, er med til at skabe ro i hjerne, krop og nervesystem.

Hvis du har gået i behandling hos mig, har du måske allerede fået vejledningen i at lave et dagsskema. Hvis ikke er du velkommen til at kontakte mig på telefon*. Et dagsskema skal altså også indeholde de ting, der er svære at få indført når det hele bare kører. Det er derfor også pauser, hvile, gåtur /gående meditation, kropslige reguleringsøvelser, mad, osv. Husk også at tænke hviledage ind, selvom det kan give sig selv i disse tider med karantæne. Men det kan ligesåvel være at tiden bliver fyldt med for mange gøremål i hjemmet. 

Du skal altså tænke over hvordan du giver dig selv så meget ro som muligt. Husk at du først og fremmest skal tage hånd om dig selv, for at du kan tage hånd om andre. Det er altså vigtigere at du kommer igennem denne periode med så lidt stress og så meget overskud som muligt, end at dine børn får den perfekte hjemmepasning eller hjemmeskole. Du skal med andre ord springe over hvor gærdet er allerlavest! 

At give sig selv ro i børnepasning kan fx indebære at sætte noget på TV’et eller iPad, give børnene besked om at du hviler indtil uret ringer (sæt et ur). Læg dig fx på sofaen ved siden af dem, tag en øjenpude på eller et tørklæde over hovedet og ørepropper i. Børnene skal have høretelefoner på. Det kan også være at et familiemedlem kan tage over og lave højtlæsning over FaceTime i en halv times tid, mens du hviler eller laver øvelser ind ved siden af. 

Du kan med fordel henvise børnene til dit og deres skema. Så kan de se at nu skal du lave noget, og så er du tilbage med matematikhjælp om fx 30 minutter. 

Du kan også skærme dig selv når I går ud. Hvis I har en have er det let. Ellers så tænk på at tage hen et sted hvor i kan blive. Gerne i et veldefineret område. Så skal du ikke hele tiden orientere dig mod nye indtryk. Det kan også være at I bare går den samme rute hver dag, så I alle ved hvor i skal hen. 

Selvom I er hjemmegående. Måske to forældre. Så tænk alligevel på at gøre det hele så let som muligt. Onlineshopping af dagligvare er stadig en god ide. Men i det hele taget er god planlægning omkring indkøb rigtig godt. Husk på at hvis du er eller lige har været sygemeldt med stress, så skal du skånes så meget du/I overhovedet kan. Også selvom der kan være lidt feriestemning over denne tid. 

Jo bedre du har det, des mere kan du være nærværende for dine børn. Hvis du bruger alle dine ressoucer på at være med dem hele tiden, så bliver det let kvantitet frem for kvalitet.

Og det skriver jeg vel vidende at børn i forskellige aldre, selvfølgelig har forskellige behov. Men prøv alligevel at se hvordan du kan implementere ovenstående, lige gyldigt hvor gammelt dit/dine børn er.

Og selvom du ikke har børn, så gælder det samme for dig i et eventuelt samliv med en partner. 

Også mere stress uden børn 

For denne tid giver mere stress for – jeg tror godt jeg kan sige – ALLE. Grunden til det er, at vi befinder os i en ny situation, der hele tiden kræver at vi orienterer os. Det der sker, er at vores overlevelsessystem går igang. Det er vores autonome nervesystem der uvildigt reagerer på denne omvæltning i vores samfund og hverdag. Vores overlevelsessystem har forskellige faser, som kan aktiveres. Det sker helt ubevidst. Det første der sker er, at vi registrerer noget der potentielt kunne være en fare, og lige i kølvandet på denne reaktion kommer der en indledende orientering

Det kunne ske relativt hurtigt. Der er måske noget der rasler mod mit vindue en mørk aften. Det første der sker er så, at noget i mig stopper op, måske holder jeg vejret, og uden at tænke orienterer jeg mig. Husker måske, at det er en stormfuld nat, og træet står relativt tæt på mit vindue. Måske tjekker jeg det, og snart er jeg tilbage i det jeg lavede før, selvom jeg kan føle at mit hjerte pumper, men snart normaliserer mit åndedræt sig.

Vores overlevelsessystem fra vores autonome nervesystem giver os altså en lille stressreaktion. Ikke meget, men nok til at vi lige trækker skuldrene op, stikker hovedet frem, spærre øjnene op og orienterer os, uden vi overhovedet når at tænke over det. Når det er sket og vi fx har opdaget at det bare er en gren mod ruden, så lægger stressreaktionen sig igen. Stressen bliver forløst, og vi kommer tilbage i en afslappende tilstand. 

Men i den nuværende situation med corona fortsætter denne reaktion bare. Vi kan ikke rigtig blive færdige med at orientere os. Medierne viser nyheder hele døgnet rundt, og vi har svært ved at få fornemmelsen af at “nu ved vi hvad der sker”. Det vil sige, at denne stressreaktion vedbliver at være i kroppen og når aldrig en forløsning, og vi når aldrig tilbage til den afslappende tilstand. 

Afslut din orientering

Derfor er det vigtigt at du selv foretager en form for afslutning af din orientering, fordi ellers så holder du stressen “ved lige” i din krop og hjerne. Det vil være en god idé at begrænse din nyhedssøgning til fx 1 – 2 gange om dagen. Jeg siger ikke du slet ikke skal gøre det, for det er på en måde en naturlig del af den situation vi alle står i lige nu. Men gør det måske kun i 20-30 minutter, formiddag og tidlig aften. 

Det kan også være behjælpeligt at gøre dig klart, hvad du har behov for at vide. Noget af det vigtigste kan være at være opdateret på hvor længe skolerne er lukkede, hvornår erhvervslivet starter igen, hvor mange vi må samles, hvilke foranstaltninger vi skal tage når vi går ud, osv. Det kan også være en god idé at være opdateret hvis vi begynder at føle os syge, skal vi ringe eller ikke ringe?, og hvornår? Når du gør det klart for dig selv hvad der er vigtigt at vide, er der mindre risiko for at du begynder at læse alle mulige teorier om hvordan corona kan helbredes eller om Storbritanniens coronastrategi. Bare nogle eksempler. Husk at du gerne vil gøre orienteringen så kort og effektiv som mulig, så du kan føle at du har “gjort dit job” og afslutte, lægge det fra dig og gå videre med din dag. 

Hvis du ikke orker at læse eller følge med, er det også helt ok, men for nogle kan det alligevel virker utrygt. Her kan du overveje om du i stedet kan få din information fra din partner eller andet familiemedlem eller venner. Ring til nogen, gerne så du samtidig kan se deres ansigter. Og aftal måske at du ringer hver dag, for at få at vide hvad der sker nu.

Det kan nemlig være rigtig krævende for stressede hjerner pludselig at skulle følge med i nyhederne. Rigtig mange kan ikke. Og selvom man kan, kan man måske mærke en øget træthed eller muskelspændinger. Det kan jeg ihverfald selv mærke. 

Bevæg og sans din krop

Når du så er færdig med at søge information, er du nødt til at afstå fra informationssøgning og give dig i kast med aktiviteter, der kan give en forløsning. Du skal genetablere en rolig tilstande i dit nervesystem, og det indebærer aktiviteter, der giver dig mulighed for at føle, at du har masser af tid og hvor du føler en sikkerhed.

Det hjælper i denne proces at være opmærksom / fornemme de små tegn på at noget i dig søger en bevægelse, give kroppen mulighed for at omorganisere sig. Lyt til impulserne fra din krop. Bevæg øjnene langsomt, kig rundt i rummet, hvilket også ville fjerne dine øjne fra skærmen. Med andre ord skal du foretage en orientering i her og nu. Smil, snak, mærk latter, se på ansigter. Måske foretage et videoopkald, hvis du er alene eller bare har brug for et andet smilende ansigt.

Og så er der alle de gode øvelser, som du har stiftet bekendtskab med, hvis du har været i behandling hos mig. Jeg skriver dem her for at genopfriske, husk at det kræver en personlig indføring i øvelserne. Det kan jeg også give dig over et videoopkald. 

Husk at alle øvelserne skal udføres langsomt og med stor opmærksomhed. Hold pause efter hver øvelse og mærk hvad der sker i din krop. Her er de:

  1. Skubbe væk med armene
  2. Skubbe ud til siderne med armene
  3. “Englevinger” med armene
  4. “Sparke” med benene. Et bed ad gangen.
  5. Roterer i anklerne
  6. Stampe i gulvet
  7. Lad øjnene “vandre” rundt i rummet – så langsomt som en snegl
  8. Lad øjnene hvile på noget de godt kan lide at kigge på 
  9. Du kan også lave den gående meditation, som du kan finde en guidning af på min podcast

Så opsummerende kunne man sige, at denne tid kalder på struktur, regelmæssighed og minimering af valg. Især hvis man allerede har stress i sit system og vil undgå at blive mere stresset i denne periode. 

Vi kan også aktivere stressen ved at skulle orienterer os om situationen hele tiden, og her er det vigtigt at opnå en form for afslutning i orienteringen. At afslutte en orientering kræver at man giver sin krop lidt ekstra opmærksomhed, sanser det indre landskab og giver kroppen lov til at bevæge sig roligt og føle sig tryg.

Hvis du har lyst til at stifte mere bekendtskab med disse greb vi kan gøre i forhold til vores nervesystem, så er du velkommen til at booke en konsultation hos mig. Lige pt er det on-line. Hvis du gerne vil have endnu mere viden og redskaber til rehabilitering efter stress, så holder jeg et opladningsophold for stressramte. Hvis ikke det bliver til maj, så bliver det på en andet tidspunkt. Snart. 

Kilder:

Claesson, Bodil (2014), Pigen der hoppede ud af sin krop.

Levine, P.A. (2006), Helbredelse af traumer – En banebrydende metode til at gendanne kroppens visdom.

Levine, P.A. (2012), Den tavse stemme – hvordan kroppens sprog kan opløse traumer og skabe velvære.

Prætorius, N.U. (2007), Stress – Det moderne traume.

Træningsmanualen fra Somatic Experiencing©-uddannelsen.

*Jeg giver lige nu særligt halvtimeskonsultationer til 400 kr. hvor du bl.a. kan få vejledning til et skema og få den tilsendt efterfølgende. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *